어깨 충돌증후군 재활운동
안녕하세요 문무남의 헬스케어입니다. 지난 글에서는 '어깨 충돌증후군'의 증상과 원인 및 치료법에 대해서 설명해 드렸는데요, 이번 시간에는 '어깨 충돌증후군'에 좋은 운동법 5가지를 소개해 드리려 합니다.
어깨 충돌증후군은 손상된 회전근개 부위에 따라 다양한 증상이 나타나기도 하고, 손상 부위에 따라 운동법이 다르기 때문에 간혹 자신에게 잘 맞지 않는 경우도 존재합니다.
따라서 제가 오늘 소개해드릴 동작들은 '어깨 충돌증후군' 환자들에게 가장 일반적이고 대표적으로 권장되는 운동법에 해당한다는 점을 참고해 주시길 바랍니다.
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어깨 회전근개 운동(Rotator cuff exercise)
어깨 충돌증후군의 가장 흔한 원인은 약화된 회전근개로 인해 불필요한 삼각근(어깨 근육)의 개입이 늘어나면서 부정교합으로 인해 어깨 조직들이 찝히면서 발생하는 것입니다. 해당 운동의 목적은 약화된 어깨 회전근개 근육을 강화하여 안정성을 확보하는 것입니다.
1. 허리와 가슴을 곧게 펴고 올바른 자세로 선다
2. 양쪽 또는 한쪽 팔을 몸 옆에 붙인 채로 팔꿈치를 90도로 구부린다
3. 각도를 유지하며 팔을 뒤로 당겨준다 (이때 어깨가 올라가면 안 됨)
4. 각도를 유지하며 다시 팔을 앞으로 내민다
5. 해당 동작을 15~20회씩 총 4세트 진행한다
※참고사항
호흡은 팔을 뒤로 당길 때 천천히 내쉬고, 앞으로 내밀 때 들이마신다.
동작을 반복하는 동안 귀와 어깨를 최대한 멀어지게 하고, 어깨가 말리지 않도록 주의한다.
맨몸으로 해도 좋지만 장력 밴드를 활용하면 더욱 좋다.
소흉근 스트레칭
두 번째 동작은 라운드 숄더의 주원인이자, 어깨 통증의 원인인 타이트한 가슴 근육(소흉근)을 풀어주는 스트레칭입니다. 해당 동작은 소흉근뿐만 아니라 앞쪽 어깨 근육을 늘려주는 데에도 효과적입니다.
소흉근 스트레칭은 밴드, 맨몸 모두 가능하며 이 운동의 목적은 어깨 관절 유연성을 늘리고 가동범위를 향상시켜 어깨 충돌증후군 현상을 예방하는 것입니다.
1. 벽이나 고정된 물체를 잡거나 손목을 붙여서 팔움직임을 제한한다
2. 높이는 어깨 높이 정도가 좋으며, 귀와 어깨를 멀어지게 한다
3. 그 상태로 가슴을 앞으로 지긋이 밀어준다
4. 가슴 근육과 어깨 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느낀다
5. 해당 자세에서 10-15초간 유지한 뒤 다시 돌아온다.
※양팔에 1회씩 총 4세트 진행
승모근 지압술
이번 동작은 지나치게 뻣뻣하고 긴장한 승모근을 풀어주는 동작입니다. 어깨 충돌증후군이란 다른 말로 '어깨 찝힘증후군'이라고도 부르는데요, 어깨가 찝히는 흔한 원인 중 하나는 타이트한 승모근으로 인해 어깨가 위로 들리면서 말리는 경우들이 많기 때문입니다.
따라서 뭉쳐 있는 승모근육을 풀어주게 되면, 어깨 관절의 움직임이 부드러워지는 것을 물론이고 어깨가 위로 들리면서 관절강이 좁아지는 것을 예방해 줍니다. 승모근 지압술은 꽤 간단하니 아래 순서대로 따라 하시면 됩니다.
1. 평소 뻣뻣했던 승모근 부위를 집게손가락으로 잡아준다
2. 통증이 조금 느껴질 정도로 꾹 집은 상태를 유지한다
3. 고개는 반대편으로 최대한 멀어지게 하여 승모근이 늘어나는 것을 느낀다
4. 이 상태를 15 - 20초간 유지했다가 반대편도 동일하게 진행한다
※양 쪽에 1회씩 총 4세트를 진행한다
하이플랭크(High plank)
마지막 동작은 바닥에 엎드려서 수행하는 '하이 플랭크' 동작입니다. 해당 동작은 코어 및 어깨 근육의 전반적인 지구력을 향상시켜 안정성을 확보하고, 틀어진 상체 구조를 교정하는데 효과적인 동작입니다.
우리 몸은 모든 부위가 유기적으로 연결되어 있다는 점을 꼭 숙지하는 것이 좋습니다. 어깨 충돌증후군 치료에 있어서 대증요법이 아닌 근본적인 치료를 위해서는 코어 밸런스를 안정화하는 것이 정말 중요합니다.
1. 팔굽혀펴기 준비를 하듯 바닥에 엎드린다
2. 그 상태에서 손바닥으로 바닥을 지긋이 밀어내며 몸 전체를 들어올린다
3. 이때 정수리와 발 끝이 최대한 멀어지도록 유지한다
4. 허리가 꺼지지 않도록 집중하며 손바닥으로 바닥을 계속 밀어낸다
5. 정자세를 15 - 20초간 유지한다
※ 총 4세트 수행
위 동작을 수행할 때 숙련도에 따라 시간을 늘리셔도 좋습니다. 그리고 처음 진행하시는 분들은 조금만 긴장이 풀려도 어깨로 체중이 쏠리는 경우들이 많으실 텐데요, 이때 체중이 어깨뿐만 아니라 몸 전체로 골고루 분산되도록 신경 써 주셔야 합니다.
처음에는 복부가 찢어질 것처럼 당기실 수도 있지만, 숙련도가 올라감에 따라 점점 익숙해지고 편안해질 것입니다.
마치며
안녕하세요? 문무남의 헬스케어입니다. 이번 시간에는 어깨 충돌증후군에 도움이 되는 동작들을 소개해 드렸는데요, 해당 동작들이 익숙해지고 나면 더 상위 동작들로 넘어가셔도 좋습니다.
예를 들어 더 높은 장력의 밴드, 덤벨 프레스, 팔굽혀 펴기, 플랭크, 버드독 자세 등의 동작들이 있습니다. 하지만 어깨 충돌증후군을 이전부터 만성적으로 앓아오셨던 분들은 되도록 병원에 내원하셔서 담당 의사 선생님에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.
앞서 말씀드린 것처럼, 어깨 충돌증후군은 다른 말로 '어깨 찝힘증후군'이라고도 부릅니다. 그런데 4개의 힘줄로 이루어진 회전근개 중 어느 부분이 찝히는 것이고, 손상된 것인지 단순한 증상만으로는 정확하게 알 수 없기 때문입니다.
하지만 제가 오늘 설명드린 동작들은 어깨 충돌증후군에 '가장' 보편적으로 적용되는 동작들이기 때문에, 증상이 심각하지 않다면 누구나 가볍게 수행하셔도 좋습니다.
빠른 시일 내로 쾌유하시길 바라며, 제 글은 여기서 이만 마치도록 하겠습니다. 회전근개에 대해 궁금하신 분들은 아래 글을 참고하시길 바랍니다 ^^
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