족저근막염 스트레칭 효과적인 세가지 방법

족저근막염 스트레칭 세 가지 방법

족저근막염 스트레칭

문무남의 헬스케어

안녕하세요 비대면 통증관리 솔루션을 개발 중인 문무남의 헬스케어입니다. 오늘은 집에서 할 수 있는 간단한 족저근막염 스트레칭 방법 '세 가지'를 알려드리려 합니다.

 

누구든지 집에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭이므로, 주기적으로 꾸준하게 수행해 주신다면 족저근막염으로 인해 발생하는 통증과 증상들을 효과적으로 개선하실 수 있습니다.

 

족저근막염(Plantar fasciitis)

족저근막염에 대한 이해

우선 족저근막염이라는 것은 발바닥을 따라 이어지는 두꺼운 조직 띠인 족저근막에 통증과 염증이 생기는 질환을 의미합니다. 족저근막이라는 부위는 체중으로부터 전해지는 충격을 흡수하며, 발의 아치를 지지하는 것이 주요 역할입니다.

 

족저근막염은 주로 족저근막 부위가 팽팽해지거나 과도하게 늘어나 조직에 작은 균열이 생길 때 발생하게 되는데요, 이것은 발뒤꿈치에 통증과 일상생활의 불편함을 유발할 수 있으며, 간혹 발바닥에 전체에 통증을 유발하기도 합니다.

족저근막염은 특히나 달리기 선수, 무용수, 발로 서 있는 시간이 많은 사람들 사이에서 흔하게 발생하는 질환입니다. 평발, 높은 아치, 타이트한 종아리 근육, 또는 아치 지지대가 불량한 신발을 신는 것과 같은 요인에 의해서도 주로 발생하게 됩니다.

족저근막염을 치료하는 방법은 휴식, 얼음, 스트레칭, 통증 완화제 등이 존재하지만, 심한 경우에는 물리치료, 정형외과 시술이 필요할 수도 있습니다. 만일 발 전체에 만성적인 통증이나 심한 통증이 느껴진다면 건강관리 전문가와 먼저 상담하는 것이 중요합니다.

 

우선 지금부터 집에서 간단하게 시행할 수 있는 효과적인 족저근막염 스트레칭에 대해서 설명해 드리도록 하겠습니다.

족저근막염 스트레칭 방법

1. 족저근막염 종아리 스트레칭

가장 첫 번째 방법으로는 족저근막염의 원인이 되는 타이트한 종아리 근육을 스트레칭하는 방법입니다. 아래에 설명하는 방법대로 차근차근 실시해 보시길 바랍니다.

 

---

 

1. 가장 먼저 어깨 높이에 손을 대고 벽을 향해 서주시길  바랍니다. 그리고 한쪽 발만 뒤로 쭉 뻗어서 놓아주시길 바랍니다.

 

2. 뒷다리는 곧게 펴고 발뒤꿈치는 바닥에 단단히 지지해 주시길 바랍니다. 또한 양쪽 무릎이 똑바로 전방을 가리키는지 확인해 주세요.

3. 종아리 근육이 늘어나는 것이 느껴질 때까지 앞쪽 무릎을 구부리면서 천천히 앞으로 몸을 숙여주세요. 더욱 강한 스트레칭을 원하신다면, 뒤쪽 무릎도 발뒤꿈치를 바닥에 고정한 상태로 천천히 구부려주세요.

 

4. 뒤 쪽에 놓인 종아리 근육이 스트레칭되는 느낌을 유지하면서, 15초에서 30초간 유지해 주세요.

 

5. 한쪽 다리의 스트레칭이 끝났다면, 긴장을 풀고 시작 위치로 다시 돌아가 줍니다.

 

동일한 방법으로 양쪽 다리를 번갈아가며 총 3~5회  스트레칭을 반복합니다.

 

---

 

※만약 이해가 잘 안되신다면 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

종아리 근육 스트레칭

족저근막염 스트레칭

2. 수건을 활용한 족저근막염 스트레칭

두 번째 방법은 수건을 활용하여 종아리 근육 및 족저 부위를 스트레칭하는 방법입니다. 해당 스트레칭을 통해 족저근막의 긴장을 풀고 타이트한 후면사슬 근육들을 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다. 아래에 설명하는 방법대로 차근차근 실시해 보시길 바랍니다.

 

---

1. 가장 먼저 바닥에 앉아서 스트레칭할 다리를 앞쪽으로 뻗어주시길 바랍니다. 침대 위에서나 의자 위에서도 가능합니다.

2. 뻗은 다리의 발볼을 수건으로 감아주시길 바랍니다.

3. 수건의 양 끝을 손으로 잡아주세요.

4. 발 끝을 정강이 쪽으로 향하게 하면서 수건을 몸 쪽으로 부드럽게 당겨 줍니다. 이때 종아리 근육, 아킬레스건, 족저 부위가 서서히 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.

5. 고통스럽지 않은 선에서 해당 자세를 15초에서 30초 동안 유지해 줍니다.

스트레칭이 끝났다면 같은 다리에 총 3~5회 반복해 주시길 바랍니다. 그리고 이후 동일한 방법으로 양쪽 다리를 번갈아가며 총 3~5회 정도 스트레칭을 해줍니다.

 

---

 

주의사항

스트레칭을 하는 동안 긴장을 풀고, 깊게 호흡을 해주셔야 합니다. 또한 반동을 주어 수건을 세게 잡아당기는 행위는 피하셔야 합니다.

만일 수건을 잡아당기기가 어렵다면, 요가 끈이나 저항 밴드를 이용하여 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법입니다.

수건 등을 활용하여 종아리와 족저 부위를 스트레칭하는 것은 타이트한 종아리 근육과 족저근막염 통증을 완화시키는 안전하고 효과적인 방법입니다.

 

스트레칭을 통한 최대의 효과를 누리시려면, 정기적이고 꾸준하게 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 스트레칭을 하는 동안 통증이나 불편함이 느껴지신다면, 무리하지 마시고 의사 선생님의 조언을 구하시길 바랍니다.

 

※만약 이해가 잘 안 되신다면 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

수건을 활용한 족저근막 스트레칭

 

족저근막염 마사지

3. 다양한 도구를 활용한 족저근막 마사지

세 번째 방법으로는 폼롤러, 마사지볼, 테니스공 등을 활용한 족저근막염에 효과적인 마사지 방법입니다. 족저근막 마사지는 스트레칭 못지 않게 근막염의 통증을 완화하고 치유를 촉진하는 효과적인 방법입니다. 아래에 설명하는 방법대로 차근차근 실시해 보시길 바랍니다.

 

---

1. 편안한 의자에 앉거나 서서 발 앞에 마사지 도구를 놓아줍니다.

2. 테니스 공이나 마사지 볼 등을 발뒤꿈치 쪽의 아치 부위에 놓아주세요.

3. 발바닥에 힘을 주거나 체중을 실어서 발뒤꿈치부터 발볼까지 오목한 아치선을 따라 앞뒤로 굴려줍니다.

 

4. 공을 굴릴 때는, 특히나 더 타이트하거나 뻣뻣하게 느껴지는 부분에 집중합니다. 필요한 경우 해당 부분에서 잠시 멈추고 추가적인 압력을 가해줍니다.

5. 공을 1-2분 동안 앞뒤로 계속 굴린 다음, 반대편 발로 바꾸고 동일한 과정을 반복합니다.

 

---

 

주의사항

족저근막 마사지는 부드러운 압박으로 시작하여, 근막이 유연해지는 것을 느끼며 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다. 너무 세게 누르거나 뼈 위로 공을 굴리시면 안됩니다.

또한 족저근막 마사지는 하루에 여러 번, 특히 운동 전후나 통증 및 불편함이 있을 때마다 시행해주면 좋습니다.

족저근막 마사지를 통하여 여러분은 발 전체의 혈액 순환을 증가시키고, 근육 긴장을 풀어주며, 족저근막염과 관련된 통증을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

※만약 이해가 잘 안 되신다면 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

족저근막 공 마사지

마치며

 

스트레칭이나 마사지의 효과를 최대로 보기 위해서는 규칙적으로 시행하는 것이 가장 중요합니다. 적어도 하루에 두세 번, 특히 아침과 자기 전에 시행하는 것을 목표로 해주시길 바랍니다.

또한 무리한 스트레칭은 통증이 더욱 악화될 수 있으므로 무리하지 않도록 주의해 주세요. 반드시 부드러운 스트레칭으로 시작하여 강도를 점차 높여주셔아 합니다.

족저근막염에 대한 다른 치료법으로는 스트레칭 외에도 휴식, 얼음, 물리치료, 맞춤형 패드 등이 존재합니다. 본인에게 맞는 족저근막염 치료 요법을 시행하여 빠른 시일 내로 쾌유하시길 기원합니다.

 

만일 족저근막염에 대해 보다 자세하게 알고 싶으신 분들은 아래 링크를 참고해 주시길 바랍니다. 자신의 질환을 제대로 이해하는 것이 효과적인 치료법의 시작이라는 점을 명심하시길 바라며, 이만 줄이도록 하겠습니다.

 

이상 문무남의 헬스케어였습니다. 감사합니다.

 

족저근막염 원인과 증상 치료법

 

---

[함께 읽으면 좋은 글]

 

발바닥 아치 통증 원인 요족 증상 치료

 

걸을때 발뒤꿈치 통증이 발생하는 원인 3가지