효과적인 발목 스트레칭 운동 3가지

효과적인 발목 스트레칭 운동 3가지

 

안녕하세요 문무남입니다. 최근 들어 발목을 자주 삐시거나 약한 발목으로 인해서 정강이나 종아리에 통증을 앓으시는 분들이 많은 듯합니다.

 

그래서 오늘은 발목 재활에도 도움이 되는 효과적인 발목 스트레칭 운동법 3가지를 소개해 드리려고 합니다.

 

누구나 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작들로만 구성하였으니, 장소 구분 없이 어디서든 편하게 수행하실 수 있습니다.

 

효과적인 발목 스트레칭 운동

발목 원 그리기

어디서든 쉽게 수행할 수 있는 첫 번째 발목 스트레칭은 '발목 원 그리기' 동작입니다. 이 동작은 회사에서도 앉은 상태로 부담 없이 수행할 수 있고, 집에서 앉은 상태로 수행할 수도 있는 동작입니다.

 

발목 원 그리기 동작

1. 의자나 바닥에 앉은 상태로 무릎을 완전히 펴준다

2. 그 상태에서 한 발을 땅에서 들어 올려준다

3. 엄지발가락으로 작은 원을 그리며 조금씩 더 큰 원을 그려준다

4. 한 방향으로 약 10-15바퀴를 돌린 뒤에 방향을 바꾸어 다른 발로 진행한다

양 발에 1회씩 총 3세트 이상 반복

 

※ 처음부터 원을 크게 그리려고 하면 발목보다는 종아리와 정강이 근육이 더 많이 사용될 수도 있습니다. 따라서 처음에는 작은 원을 그리기 시작해서 조금씩 범위를 늘려가 주세요.

 

※ 동작이 이해가 안 되신다면 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

 

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효과적인 발목 스트레칭 운동

카프레이즈(Calf Raise)

두 번째로 소개해 드릴 동작은 '카프레이즈(Calf Raise)'라고 부르는 운동입니다. 이 운동은 발목 관절을 강화시켜 줄 뿐만 아니라, 종아리와 정강이 근력도 함께 강화시켜 줍니다.

 

카프레이즈 동작

1. 바닥 또는 스텝박스 위에 서서 두 발을 어깨너비 정도로 벌려준다

2. 발끝에 힘을 주어 천천히 몸을 들어 올린다

3. 올라간 상태에서 3초 정도 버틴 후 천천히 다시 내려온다

4. 해당 동작을 10-15회 반복한다

총 3세트 이상 반복

 

 

 

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엎드려서 발목 당기기

세 번째 자세는 바닥에 엎드린 상태로 무릎을 접어 발목을 지긋이 당겨주는 동작입니다. 해당 자세는 발목 관절 유연성에도 도움이 될 뿐만 아니라, 뻣뻣해진 허벅지 앞쪽 근육(대퇴 사두근)을 이완시켜 주어서 골반 교정에도 효과적인 동작입니다.

 

발목 당기기 자세

1. 바닥에 엎드린 자세에서 한쪽 무릎을 구부려 발등을 잡는다

2. 손으로 발등을 지긋이 당겨서 5초간 유지한다

3. 천천히 내려와서 반대편 발도 동일하게 시행한다

양 발에 1회씩 5번 / 총 3세트 이상 반복

 

 

 

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