굽은등 라운드 숄더 스트레칭 4가지 방법

굽은등 라운드 숄더 스트레칭 4가지 방법

 

 

안녕하세요? 이번 시간에는 굽은등/라운드 숄더에 효과적인 스트레칭 방법을 알려드리려고 합니다.

 

가장 먼저 굽은등과 라운드 숄더는 장시간 PC업무, 스마트폰 사용 등 현대인들의 변화된 습관으로 인해 나타나는 체형적 변화를 의미하는 용어입니다.

 

그리고 이러한 생활 습관으로 인해 가장 먼저 뻣뻣해지고 타이트해지는 근육들은 가슴 근육, 복부  근육, 엉덩이 근육, 햄스트링 근육 등이 있습니다.

 

사실 굽은등과 라운드 숄더는 가슴 근육만 스트레칭한다고 해결되는 문제가 아닌데, 유튜브나 블로그에서는 무조건 타이트해진 가슴 근육을 문제 삼으며 가슴 스트레칭만을 강조하는 경우들이  많습니다.

 

우리 몸의 근육들은 모두 긴밀하게 연결(Link)이 되어 있는데, 너무 지엽적인 측면에만 초점을 맞춘 그러한 정보성 매체들을 볼 때마다 저는 솔직히 많이 답답했었습니다.

 

내심 속으로는 "저렇게 하면 십중팔구 얼마 못가서 재발하게 될 것이고, 그러면 두더지 잡기 게임이랑 뭐가 다르지?"라는 생각이 들었기 때문입니다.

 

그래서 오늘 알려드릴 스트레칭에서는 가슴 스트레칭 뿐만 아니라, 라운드 숄더와 밀접하게 연결된 부위들의 스트레칭 또한 함께 알려드리려고 합니다.

 

 

굽은등 라운드 숄더 스트레칭 4가지

업독 자세(Up dog)

라운드 숄더 개선을 위한 첫 번째 스트레칭은 바로 '업독 자세'라고 부르는 상체 전면 스트레칭입니다. 업독 자세는 장시간 PC사용 및 신체 활동 저하로 타이트해진 상체 전면 근육을 이완시키며, 특히 가슴 근육과 복부 근육을 풀어주는데 효과적입니다.

 

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업독 동작

 

1. 바닥에 업드려서 두 다리를 모으고 양손을 가슴 옆에 놓는다

2. 발등을 바닥에 대고 복부에 엉덩이에 가볍게 힘을 준다

3. 그 상태로 몸 전체를 앞으로 내밀면서 상체를 들어 올린다

4. 코로 천천히 호흡하며 해당 자세를 15~20초간 유지한다

5. 천천히 시작 자세로 돌아와 총 3회 반복한다

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p.s 노파심에 말씀드리지만, 굽은등을 유발하는 대표적인 원인들 중 하나가 타이트한 복부 근육입니다. 또한 굽은등 자체가 타이트한 복부 근육을 유발하기도 하기 때문에 둘은 매우 밀접한 관계에 있습니다. 따라서 여러분이 가장 먼저 습관처럼 해주셔야 할 것은, 단축된 복부 근육을 먼저 이완시켜 주는 것입니다.

 

 

굽은등 라운드 숄더 스트레칭

대퇴 이두근(햄스트링) 스트레칭

현대인들의 오랜 좌식 생활로 인해 가장 타이트해지는 근육군은 상체는 가슴, 복부 근육이며 하체는 후면 사슬(엉덩이, 햄스트링, 종아리) 근육입니다. 타이트해진 후면 사슬 근육은 골반 후반경사를 만들어내고, 이로 인한 자세 변형으로 결국 굽은등이 유발되는 것입니다.

 

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햄스트링 스트레칭 동작

 

1. 등을 바닥에 대고 다리는 어깨너비 정도로 하여 편한 자세로 눕는다

2. 복부에 가볍게 힘을 주어 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 한다

3. 한쪽 다리를 들어 올려 몸통 쪽으로 천천히 당겨준다

4. 가능하다면 발등을 가볍게 몸 쪽으로 당겨준다

5. 해당 자세를 15~20초간 유지하고 반대로도 진행한다

 

양쪽을 번갈아 가며 총 3번 수행한다.

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p.s 해당 동작을 수행할 때는 햄스트링 부위가 너무 아플 때까지 당기지 않도록 하며, 수건이나 장력이 있는 밴드를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

굽은등 라운드 숄더 스트레칭

가슴 근육 스트레칭(Prone chest stretching)

해당 자세는 제가 아는 가슴 스트레칭 동작 중 라운드 숄더에 가장 효과적이라고 생각하는 동작입니다. 해당 자세는 가슴 근육뿐만 아니라, 단축된 전면 어깨 근육 이완에도 효과적이기 때문에 집에서 아침저녁으로 해주시는 것이 좋습니다.

 

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프론 체스트 스트레칭 동작

1. 바닥에 엎드려서 푸시업을 준비하는 자세를 취한다

2. 한쪽 팔을 뻗어서 어깨와 평행하게 놓는다

3. 뻗은 어깨와 가슴에 가볍게 힘을 주어 바닥을 누른다

4. 반대편 손은 바닥을 지지하고, 반대편 다리를 등 뒤로 넘겨준다

5. 가슴과 어깨 근육이 시원하게 늘어나는 자극을 받으며 15~20초간 유지한다

 

양 쪽을 번갈아가면서 총 3회 수행한다.

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p.s 뻗은 팔의 위치를 높이면 높일수록 가슴 근육과 어깨 근육을 더욱 강하게 스트레칭할 수 있습니다. 그러나 처음부터 무리하지 않도록 주의합니다. 스트레칭 동작이 이해가 잘 안 된다면 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

 

 

서서할 수 있는 가슴 스트레칭

마지막 스트레칭 동작은 사무실이나, 야외 등과 같이 누워서 스트레칭을 할 수 없는 상황에 어디서든 할 수 있는 가슴 스트레칭입니다.

 

해당 자세는 잘못된 자세로 수행하는 경우 어깨 부위만 스트레칭이 될 수도 있으며, 간혹 어깨 부상을 초래할 수도 있기 때문에 아래 영상을 보고 정확한 자세를 배워두시는 것이 좋습니다.

 

굽은등 라운드 숄더 스트레칭

 

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마치며

이번 시간에는 라운드 숄더를 유발하는 타이트한 근육들을 이완시키는 스트레칭을 알아보았는데요,

 

저 또한 현재도 척추 분리증을 앓고 있고, 과거에 굽은등과 거북목 증세로 고생을 했던 경험이 있습니다.

 

그래서 저는 여러분들이 일시적인 효과만 누리는 대증요법보다는, 근본적인 원인을 해결해 주는 방법을 찾으시기를 바랬습니다.

 

저도 마찬가지로 처음에는 굽은등, 라운드 숄더에 가슴 스트레칭이 좋다길래 주구장창 가슴 스트레칭만 실시했던 경험이 있었습니다.

 

그러나 일시적인 효과만 있을 뿐, 얼마 못 가 금세 재발하곤 했었지요. 그러나 나중에는 근본적인 원인이 가슴 근육에만 있는 것이 아니라 평소 생활 습관으로 타이트해진 다른 근육들에도 있다는 것을 알게 되었고,

 

그 이후로부터 부지런하게 고관절, 햄스트링, 복부 스트레칭을 병행했었습니다. 그러다 보니 자연스럽게 통증은 사라지게 되었고 현재는 저 스스로도 "내가 원래 굽은등이 있었나?"라는 생각이 들 정도로 불편함이 사라졌습니다.

 

따라서 여러분들도 라운드 숄더를 지엽적인 측면으로만 볼 것이 아니라, 보다 더 큰 맥락에서 이해하시고 근본적인 원인을 찾으셔서 통증과 불편감이 해결되시길 바라겠습니다.

 

감사합니다 ^^

 

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