허리 협착증에 좋은 운동 5가지

허리 협착증에 좋은 운동 5가지

허리 협착증 증상 원인 치료법은?

허리 협착증 증상과 원인 치료법 정리 허리 협착증에 대해서 알아보자 안녕하세요 문무남의 헬스케어입니다. 이번 시간에는 '허리 협착증'이라고 불리는 요추와 관련된 신경성 질환을 소개해

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안녕하세요 문무남의 헬스케어입니다. 지난 글에서는 '허리 협착증'의 증상과 원인 및 치료법에 대해서 설명해 드렸는데요, 이번 시간에는 '허리 협착증'에 좋은 운동법 5가지를 소개해 드리려 합니다.

협착증은 신경이 눌리는 척추 관절의 위치에 따라 다양한 증상이 나타나기도 하고, 보편적으로 행해지는 운동법이라도 간혹 자신에게는 잘 맞지 않는 경우들도 존재합니다.

따라서 제가 아래 소개해드릴 운동 동작들은 '허리 협착증' 환자들에게 가장 일반적이고 대표적으로 권장되는 운동법에 해당한다는 점을 참고해 주시길 바랍니다.

골반 기울기 운동(pelvic tilting exercise)

가장 첫 번째 통작은 골반기저근과 코어 심부 근육을 단련시켜주는 '골반 기울기 운동'입니다. 서서 하거나 앉아서 하는 경우 '케겔 운동'이라고도 부르며, 해당 운동의 목적은 척추 안정성과 지지력을 확보하여 협착증으로 인한 통증을 경감하는 것입니다.

1. 바닥에 등을 대고 누워서 양쪽 무릎을 어깨 넓이 정도로 벌리고 구부린다.

2. 꼬리뼈는 바닥에 붙이고 처음에는 허리에 손이 들어갈 수 있을 정도의 공간만 확보한다.

3. 배꼽 아래 부위를 전체적으로 조여주며 꼬리뼈를 안쪽으로 살짝 말아올려준다.(숨은 천천히 내쉰다)

4. 이때 마치 코르셋을 착용한 것처럼 배꼽 아래 코어 근육이 단단히 조여주는 느낌이 들어야 한다.

5. 코어가 조이고, 허리로 바닥을 지긋이 누른 상태를 5~10초간 유지하고 다시 숨을 들이마쉬며 처음 자세로 돌아온다.

※위 동작을 10~15회씩 3Set 이상 반복

무릎 당기기 스트레칭

두 번째 동작은 양쪽 다리를 번갈아가며 무릎을 가슴 위치까지 당겨주는 스트레칭입니다.

해당 스트레칭은 협착증으로 인해 뻣뻣해지고 타이트해진 고관절과 엉덩이 근육을 이완시키고, 유연성을 확보하여 신경 눌림 현상을 개선해 줄 수 있습니다. 이로 인해 저림 증상 및 통증 경감 효과를 보실 수 있습니다.

1. 바닥에 누워서 골반 기울기 운동을 할 때처럼 배꼽 아래의 몸통 근육을 지긋이 조여줍니다.

2. 한쪽 무릎을 접어 양손으로 정강이 부위를 감싸줍니다.

3. 그 상태를 유지하며, 천천히 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴으로 당겨줍니다.

4. 고관절 부위와 엉덩이 근육이 시원하게 스트레칭 되는 것을 느끼며 15~30초간 유지합니다.

5. 천천히 시작 자세로 돌아와서, 반대편 다리도 동일하게 반복합니다.

후면 사슬 스트레칭

이번 동작은 전체적인 후면 사슬 근육(아킬레스건, 종아리 근육, 햄스트링 근육)을 스트레칭 해주는 동작입니다. 대체적으로 허리 협착증 환자분들은 하체 후면 근육이 전체적으로 뻣뻣하고 타이트한 경우들이 많습니다.

그러다보니 자연스레 척추 관절과 허리 근육을 더 많이 사용하게 되고, 허리 통증을 유발하는 경우들이 많이 생기게 됩니다. 따라서 후면 사슬 근육을 자주 스트레칭 해주어 유연성을 확보해주면 그만큼 허리 근육의 부담이 줄어들게 되고, 자연스레 통증도 경감되게 됩니다.

벽 스쿼트(Wall Squat)

다음 동작은 벽을 등지고 하는 '벽 스쿼트' 동작입니다. 해당 동작은 코어 근육의 긴장감을 유지하면서 스쿼트 동작을 진행해야만 하기 때문에, 코어 안정성에 크게 효과적인 동작입니다.

그러나 거친 벽을 등지고 할 경우에 등이 쓸리는 현상이 발생할 수 있기 때문에 가능하다면 작은 공이나 메디신볼 같은 도구를 사용하는 것이 좋습니다.

만일 작은 공이나 메디신볼이 없는 상황이라면 무릎을 90도 정도 구부린 상태로 등, 허리를 벽에 붙이고 버티는 동작도 굉장히 효과적인 동작입니다.

1. 벽에 등을 기대고 발을 어깨 너비로 벌리고, 벽으로부터 한 보 앞으로 이동합니다.

2. 등을 곧게 펴고, 몸통을 살짝 조인 상태를 유지하며 천천히 무릎을 구부립니다.

3. 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지, 벽을 따라 미끄러지듯 내려갑니다

4. 위 자세를 5~10초간 유지하다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

※위 동작들을 5~10회 정도 3세트 이상 수행

복부 크런치(Crunch)

마지막으로 소개해드릴 동작은 '크런치'라는 동작입니다. 해당 동작을 수행하실 때 가장 중요한 것은 그저 등만 말아서 올라온다는 느낌이 아니라, 갈비뼈를 닫고 복부를 조여주면서 등을 말아주는 것입니다.

1. 바닥에 등을 대고 누워줍니다.

2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 고정시켜 줍니다.

3. 두 손은 관자놀이 옆, 또는 머리 뒤로 한 채로 갈비뼈를 닫고 배꼽 아래 코어근육을 살짝 조여줍니다.

4. 복부를 조이며 어깨를 들어올리고, 동시에 등을 말아줍니다

5. 해당 자세를 5초간 유지한 다음 천천히 제 자리로 돌아갑니다.

위 동작을 10~15회씩 3세트 이상 반복하시면 됩니다.

마치며

안녕하세요? 문무남의 헬스케어입니다. 이번 시간에는 허리 협착증에 도움이 되는 운동 동작들을 소개해 드렸는데요, 해당 동작들이 익숙해 지시면 더 상위 동작들로 넘어가셔도 무관합니다.

그 중에 예를 들자면 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독 자세, 힙브릿지 등의 동작들이 존재합니다. 그러나 되도록 운동 동작들을 수행하시기 전에 여러분의 현재 척추 관절 상태에 대해 잘 이해하고 있는 의사 선생님이나, 물리치료사 분들에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.

앞서 설명드렸다시피, 협착증이라는 질환은 부위에 따라 너무나 다양한 형태로 증상이 나타나는 질환입니다. 따라서 협착 증세가 경추 부위에서 나타나는지, 흉추 부위에서 나타나는지, 요추 부위에서 나타나는지에 따라 그에 걸맞는 케어 방식도 차이가 생기게 됩니다.

제가 설명드린 동작들은 허리 협착증에 '가장' 보편적으로 적용되는 동작들이며, 증세가 심각하지 않다면 누구나 가볍게 수행하셔도 문제가 되지 않을 법한 동작들만 모아놓은 것입니다.

빠른 시일내로 쾌유하시길 바라며, 제 글은 이만 여기서 마치도록 하겠습니다 ^^